C'est quoi le magnésium?

Le magnésium est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est nécessaire de prendre suffisamment et régulièrement du magnésium, car notre corps est incapable d’en produire, et un déficit en magnésium a parfois de conséquences désagréables.

Un minéral essentiel

Le magnésium (en abrégé Mg) est un minéral indispensable. Il est impliqué dans la libération d'énergie et la diminution de la fatigue, et dans le bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Enfin, le  magnésium joue un rôle dans la formation d'os et de dents solides.

Le magnésium est principalement présent dans l'organisme humain sous la forme de sels de magnésium. Le corps d'un adulte contient environ 25 g de magnésium, dont plus de la moitié se trouve dans les os, un quart dans les muscles squelettiques. Le reste est dispersé dans le système nerveux et les autres organes.

Où trouve-t-on le magnésium?

Le magnésium se trouve dans les légumes (épinards, persil, chou fleur, légumineuses...), les céréales (blé, avoine, seigle, maïs, ...), noix et pépins, graines, fruits secs, produits du soja et le poisson.

Le tableau ci-dessous présente la quantité de magnésium présente dans une portion des  aliments suivants:
 

Aliments	Magnésium par portion
Fèves de soja, haricots blancs ou noirs, amandes, noix de cajou, elbot	100 à 414 mg
Pignons de pin, mélange de noix	70 à 80 mg
Épinards, artichaut, églefin, thon	30 à 70 mg

De combien de magnésium ai-je besoin?

La quantité de magnésium nécessaire varie selon le sexe, le poids, l'âge ou les circonstances (ex. grossesse, périodes de stress, sport, ...).
La quantité journalière de magnésium recommandée (Conseil Supérieur de la Santé en Belgique) dépend de l'âge, du sexe et de la situation:
 

Age	Apport Journalier recommandé en Magnésium (en mg)
0-5 mois	/
6-11 mois	80
1-3 ans	170
4-6 ans	230
7-10 ans	230
11-14 ans	Garçons 300 - Filles 250
15 - 18 ans	Garçons 350 - Filles 300
Homme adulte	350
Femme adulte	300
+ 60	Hommes 350 - Femmes 300
Grossesse et allaitement	300

Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations nutritionnelles pour la Belgique. Révision 2016 : dossier 9285

Déficit en magnésium

Les déficits en magnésium sont plus fréquents qu'on ne le pense. Bien que le magnésium se trouve dans de nombreux aliments, l'apport journalier recommandé n'est souvent pas atteint*.

Ceci a été démontré dans une étude française dans laquelle la prise de magnésium a été déterminée sur une période d'un an chez 5000 volontaires. Cette étude démontre (*) que 77%  des femmes et 72% des hommes avalent moins de magnésium que l'apport journalier recommandé.

Les personnes les plus à risque de manquer du magnésium sont les personnes stressées, les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescents, les personnes âgées, les alcooliques, les diabétiques.

(*) Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997;10(4):321-8.