De combien de magnésium a-t-on besoin et quelles sources sont les bonnes ?

La quantité de magnésium nécessaire varie en fonction du sexe, du poids, de l’âge et de certains conditions spécifiques.

Le taux de magnésium est différent dans chaque aliment. La quantité de magnésium dont on a besoin dépend du sexe, du poids, de l’âge ou de certaines conditions spécifiques (ex. grossesse,  périodes de stress, des activités sportives, de la prise de médicaments, d’une maladie ou opération,...).

De combien de magnésium a-t-on besoin ?

L’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium est défini en fonction de l’âge, du sexe ou de conditions spécifiques. Le Conseil Supérieur de la Santé est d’avis que les hommes adultes devraient avoir un apport journalier recommandé (AJR) en magnésium d’environ 350 mg par jour et les femmes autour des 300 mg. Pour les enfants ce montant est inférieur et dépend de leur âge.

Ceci revient à environ un besoin en magnésium de 5-6 mg/kg/jour dans des conditions normales. Une adaptation spécifique pour des conditions spécifiques n’est pas mentionnée. Le tableau ci-dessous donne un aperçu des quantités par tranche d’âge :
 

Âge	Apport Journalier Recommandé en magnésium (en mg)
0-5 mois	/
6-11 mois	80
1-3 ans	170
4-6 ans	230
7-10 ans	230
11-14 ans	Garçons 300 - filles 250
15-18 ans	Garçons 350 - filles 300
Homme adulte	350
Femme adulte	300
+60 ans	Hommes 350 - femmes 300
Grossesse et allaitement	300

Conseil Supérieur de la Santé. Recommandations alimentaires pour la Belgique. Edition revue en 2016 : dossier n° 9285

Les groupes de personnes ci-dessous peuvent avoir un risque accru de carence en magnésium. A savoir :

les personnes pratiquant un sport intensif

• Personnes souvent soumises à des situations de stress
• Les femmes enceintes ou celles qui allaitent
• Les femmes dans la ménopause
• Les personnes sous médicaments comme les antiacides
• Les femmes et hommes de plus de 50 ans
• La population post-bariatrique

Quels aliments contiennent du magnésium ?

Les produits repris ci-dessous sont riches en magnésium:

• Les légumes à feuilles vertes comme les épinards ou les endives
• Les légumineuses (les cacahouètes)
• Les produits à base de céréales complètes comme les pâtes complètes, le pain complet
• Le riz complet
• Les produits à base de soja comme le lait de soja ou l’huile de soja
• Les noix comme les noisettes, les noix de cashew
• Le cacao (chocolat pur)
• Les bananes
• Le poisson
• Le filet de poulet
• …

Dans le cas d’habitudes alimentaires saines et équilibrées, une carence en magnésium ne devrait pas se produire. De nombreuses analyses et enquêtes nutritionnelles réalisées dans plusieurs pays arrivent cependant à d’autres conclusions. Notre apport en magnésium via l’alimentation est insuffisant (que 150-200 mg en moyenne par jour).

De plus nous courons toute la journée et avons des agendas fort chargés, avec pour tous des situations de stress bien connues. Notre consommation en magnésium monte en pic lors de ces moments de stress et nos besoins journaliers en magnésium (5-6 mg/kg/jour) augmentent encore plus.

En conséquence, des carences en magnésium apparaissent plus vite que prévu avec toutes une panoplie de plaintes et symptômes inconfortables, comme les crampes musculaires, la paupière qui tremble, une faible résistance au stress, des angoisses, une irritabilité accrue, des palpitations cardiaques, une fatigue croissante.

Si la consommation d’une alimentation riche en magnésium s’avère insuffisante, un complément alimentaire apportant du magnésium peut être indiqué.