Wat is magnesium?
Magnesium is onmisbaar voor het goed functioneren van je lichaam. Het is noodzakelijk om voldoende en op regelmatige basis magnesium in te nemen, want ons lichaam kan het zelf niet aanmaken, en een magnesiumtekort kan vervelende gevolgen hebben.
Magnesium (of kortweg Mg) is een onmisbaar mineraal. Het zorgt vooral voor het vrijmaken van energie en het verminderen van vermoeidheid, en voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en de spieren. Magnesium is ook betrokken bij het vormen van sterke botten en tanden.
Magnesium komt in het menselijk lichaam voornamelijk voor onder de vorm van magnesiumzouten. Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25g magnesium, waarvan meer dan de helft zich in het gebeente bevindt en een vierde in de skeletspieren. De rest verdeelt zich over het zenuwstelsel en andere organen.
Onderstaande tabel geeft van enkele voedingsmiddelen de hoeveelheid Mg per portie weer:
Ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (Hoge Gezondheidsraad België) hangt af van leeftijd, geslacht en omstandigheden:
Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België. Herziening 2016 : dossiernr 9285
Magnesiumtekorten komen meer voor dan je denkt. Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen zit, wordt de aanbevolen hoeveelheid Mg vaak niet gehaald*.
Dit werd ook aangetoond in een Franse studie waar de magnesium-inname bepaald werd over een periode van één jaar bij een 5000-tal vrijwilligers. Uit deze studie* bleek dat 77% van de vrouwen en 72% van de mannen minder magnesium innemen dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Vooral gestresseerde personen, sporters, zwangere vrouwen, adolescenten, ouderen of alcoholgebruikers kunnen magnesiumtekorten vertonen.
* Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997;10(4):321-8.
Magnesium: een essentieel mineraal
Magnesium (of kortweg Mg) is een onmisbaar mineraal. Het zorgt vooral voor het vrijmaken van energie en het verminderen van vermoeidheid, en voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en de spieren. Magnesium is ook betrokken bij het vormen van sterke botten en tanden.Magnesium komt in het menselijk lichaam voornamelijk voor onder de vorm van magnesiumzouten. Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25g magnesium, waarvan meer dan de helft zich in het gebeente bevindt en een vierde in de skeletspieren. De rest verdeelt zich over het zenuwstelsel en andere organen.
Waarin vind ik magnesium?
Magnesium zit in groenten (spinazie, bloemkool, peulvruchten...), graanproducten (tarwe, haver, rogge, maïs...), noten en pitten, peterselie, zaden, gedroogde vruchten, sojaproducten en vis.Onderstaande tabel geeft van enkele voedingsmiddelen de hoeveelheid Mg per portie weer:
| Voeding | Magnesium per portie |
| sojabonen, witte of rode bonen, amandelen, cashewnoten, heilbot | 100 à 414 mg |
| pijnboompitten, gemengde noten | 70 à 80 mg |
| spinazie, artisjok, schelvis, tonijn | 30 à 70 mg |
Hoeveel magnesium heb ik nodig ?
Hoeveel magnesium je nodig hebt varieert volgens geslacht, gewicht, leeftijd of omstandigheden (bvb. zwangerschap, stressvolle periodes, sporten...).Ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium (Hoge Gezondheidsraad België) hangt af van leeftijd, geslacht en omstandigheden:
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse inname Magnesium (in mg) |
| 0-5 maand | / |
| 6-11 maand | 80 |
| 1-3 jaar | 170 |
| 4-6 jaar | 230 |
| 7-10 jaar | 230 |
| 11-14 jaar | Jongens 300 - meisjes 250 |
| 15 - 18 jaar | Jongens 350 - meisjes 300 |
| Volwassen man | 350 |
| Volwassen vrouw | 300 |
| 60-plussers | mannen 350 - vrouwen 300 |
| Zwangerschap en borstvoeding | 300 |
Tekort aan magnesium
Magnesiumtekorten komen meer voor dan je denkt. Hoewel magnesium in veel voedingsmiddelen zit, wordt de aanbevolen hoeveelheid Mg vaak niet gehaald*.
Dit werd ook aangetoond in een Franse studie waar de magnesium-inname bepaald werd over een periode van één jaar bij een 5000-tal vrijwilligers. Uit deze studie* bleek dat 77% van de vrouwen en 72% van de mannen minder magnesium innemen dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Vooral gestresseerde personen, sporters, zwangere vrouwen, adolescenten, ouderen of alcoholgebruikers kunnen magnesiumtekorten vertonen.
* Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997;10(4):321-8.
