Cos'è il magnesio?
Il magnesio è un minerale molto importante per il buon funzionamento dell'organismo. Può essere importante integrare l’assunzione di magnesio in caso di apporti insufficienti.
Il magnesio (Mg) è un minerale indispensabile. Può aumentare la resistenza allo tensione nervosa e aiutare a combattere la stanchezza. Inoltre il magnesio favorisce il normale metabolismo energetico e contribuisce al mantenimento delle normali funzioni psicologiche, che comprendono ambiti sia affettivi che cognitivi e dei muscoli, in particolare per quel che riguarda la contrazione. Infine, questo minerale aiuta a mantenere integra la struttura delle ossa e dei denti. Il magnesio è inoltre implicato nell'attività di vari sistemi enzimatici.
Il magnesio è presente nell'organismo principalmente sotto forma di sali di magnesio. Il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio , più della metà del quale si trova nelle ossa, e un quarto nei muscoli scheletrici. Il resto è ripartito tra il sistema nervoso e gli altri organi
La tabella che segue riporta la quantità di Mg per porzione.
Qui sotto trovate la dose giornaliera raccomandata per il magnesio (LARN) (*).
($)LARN 1996, Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti Società Italiana di Nutrizione Umana
La dimostrazione si è avuta da uno studio francese nel quale si è valutata l'assunzione di magnesio nel corso di un anno da parte di 5000 volontari. Tale studio dimostra (*) che il 77% delle donne e il 72% degli uomini assumono magnesio in quantità inferiore rispetto all'apporto giornaliero raccomandato.
* Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997;10(4):321-8.Chi è più esposto a carenze di magnesio ?
Gli sportivi: nella pratica sportiva il fabbisogno di magnesio aumenta. In effetti, il nostro corpo perde più magnesio quando sudiamo intensamente. Gli sportivi sono dunque più esposti a carenze di magnesio.
Le donne incinte: la gravidanza è un periodo in cui i fabbisogni quotidiani di magnesio aumentano (per esempio, per lo sviluppo del feto) . Anche nel corso dell'allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta a causa della perdita dello stesso attraverso il latte materno.
Adolescenti: nei periodi di forte crescita il fabbisogno di magnesio subisce un'impennata nel corso dell'adolescenza.
Anche diabetici ed alcolisti sono categorie a rischio di carenze di magnesio.
Un minerale essenziale
Il magnesio (Mg) è un minerale indispensabile. Può aumentare la resistenza allo tensione nervosa e aiutare a combattere la stanchezza. Inoltre il magnesio favorisce il normale metabolismo energetico e contribuisce al mantenimento delle normali funzioni psicologiche, che comprendono ambiti sia affettivi che cognitivi e dei muscoli, in particolare per quel che riguarda la contrazione. Infine, questo minerale aiuta a mantenere integra la struttura delle ossa e dei denti. Il magnesio è inoltre implicato nell'attività di vari sistemi enzimatici.Il magnesio è presente nell'organismo principalmente sotto forma di sali di magnesio. Il corpo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio , più della metà del quale si trova nelle ossa, e un quarto nei muscoli scheletrici. Il resto è ripartito tra il sistema nervoso e gli altri organi
Dove troviamo il Magnesio?
Fonti di magnesio sono la verdura (spinaci, prezzemolo, cavolfiori, legumi), i cereali (grano, avena, segale, mais) le noci e i semi, la frutta secca, i derivati della soia e il pesce.La tabella che segue riporta la quantità di Mg per porzione.
| Alimento | Magnesio |
| Fagioli di soia, cioccolato, fagioli bianchi o rossi, noci brasiliane, mandorle, halibut, noci di acagiù | 100 a 414 mg |
| Pinoli, noci miste | 70 a 80 mg |
| Carciofi, spinaci, tonno, patate con la buccia, bevande a base di soia, bietole, scorfano | 30 a 70 mg |
Qual è la dose raccomandata?
L'Apporto Giornaliero Raccomandato per la popolazione adulta è stato definito nei LARN ed è pari a 300 mg al giorno (375 mg/die = 100%RDA). Le persone che praticano con frequenza attività sportive e le donne, sia in gravidanza che durante l'allattamento, hanno un fabbisogno superiore di questo minerale.Qui sotto trovate la dose giornaliera raccomandata per il magnesio (LARN) (*).
| Età | Mg (mg) |
| Lattanti | 80 mg/die |
| Da 1 a 3 anni | 85 mg/die |
| Dopo i 4 anni | 120-180 mg/die |
| Adolescenti e adulti | 300-500 mg/die |
| Gravidanza e allattamento | 450 mg/die |
Carenze di magnesio
Le carenze di magnesio sono più frequenti di quanto si pensi. Nonostante il fatto che il magnesio sia presente in molti prodotti alimentari, spesso non si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato.La dimostrazione si è avuta da uno studio francese nel quale si è valutata l'assunzione di magnesio nel corso di un anno da parte di 5000 volontari. Tale studio dimostra (*) che il 77% delle donne e il 72% degli uomini assumono magnesio in quantità inferiore rispetto all'apporto giornaliero raccomandato.
* Galan P et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res 1997;10(4):321-8.
Sintomi di carenza di magnesio
I disturbi indicati di seguito possono essere spie di carenza di magnesio:- stress
- crampi muscolari
- stanchezza o mancanza di vitalità
- emotività o nervosismo
- mancanza di energia
- clonie palpebrali
- mal di testa
- digrignamento dei denti o serrare le mascelle
- sensibilità al rumore
- acufeni
- sensibilità alla luce
- starnuti in presenza di forte luminosità
- sobbalzi in fase di addormentamento
- ansia
- mani e/o piedi freddi
- ritenzione idrica
Chi è più esposto a carenze di magnesio ?
Gli sportivi: nella pratica sportiva il fabbisogno di magnesio aumenta. In effetti, il nostro corpo perde più magnesio quando sudiamo intensamente. Gli sportivi sono dunque più esposti a carenze di magnesio.Le donne incinte: la gravidanza è un periodo in cui i fabbisogni quotidiani di magnesio aumentano (per esempio, per lo sviluppo del feto) . Anche nel corso dell'allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta a causa della perdita dello stesso attraverso il latte materno.
Adolescenti: nei periodi di forte crescita il fabbisogno di magnesio subisce un'impennata nel corso dell'adolescenza.
Anche diabetici ed alcolisti sono categorie a rischio di carenze di magnesio.
