Hoeveel magnesium heb je nodig en welke bronnen zijn goed?
Hoeveel magnesium je nodig hebt varieert in functie van geslacht, gewicht, leeftijd en bepaalde specifieke omstandigheden.
Het gehalte magnesium verschilt per voedingsmiddel. Hoeveel magnesium jij precies nodig hebt varieert volgens geslacht, gewicht, leeftijd of bepaalde specifieke omstandigheden (bvb. zwangerschap, stressvolle periodes, sporten, medicatie, ziekte of operatie,...).
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is afgestemd in functie van leeftijd, geslacht of specifieke omstandigheden. In de adviezen van de Hoge Gezondheidsraad wordt aangegeven dat voor volwassen mannen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium ligt rond de 350 milligram per dag en voor vrouwen rond 300 mg. Voor kinderen is dit lager en in functie van hun leeftijd.
Berekend komt dit ongeveer overeen met een nood aan magnesium van 5-6 mg/kg/dag in normale omstandigheden. Specifieke dosisaanpassingen in speciale omstandigheden worden niet vermeld. Onderstaande tabel geeft een mooi overzicht weer per leeftijdscategorie:
Leeftijd & Aanbevolen dagelijkse inname Magnesium (in mg)
- 0-5 maand: /
- 6-11 maand: 80
- 1-3 jaar: 170
- 4-6 jaar: 230
- 7-10 jaar: 230
- 11-14 jaar: Jongens 300 - meisjes 250
- 15-18 jaar: Jongens 350 - meisjes 300
- Volwassen: man 350- vrouw 300
- 60-plussers: man 350- vrouw 300
- Zwangerschap en borstvoeding: 300
Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België. Herziening 2016 : dossiernr 9285
Volgende groepen mensen kunnen een verhoogd risico lopen op een magnesiumtekort. Dit zijn:
- Intensieve sporters
- Mensen die vaak blootgesteld worden aan stress-situaties
- Zwanger vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
- Vrouwen die zich in de menopauze bevinden
- Mensen die bepaald geneesmiddelen innemen zoals maagzuurremmers
- Vrouwen en mannen ouder dan 50 jaar[BV1]
- Post-bariatrische populatie
Welke voedingsproducten bevatten magnesium?
Onderstaande producten zijn rijk aan magnesium:
- Groene bladgroenten zoals spinazie of andijvie
- Peulvruchten (dus ook pinda)
- Volle granenproducten, zoals volkorenpasta, volkorenbood
- Bruine rijst
- Soja producten zoals sojamelk of sojaolie
- Noten zoals hazelnoten, cashewnoten
- Cacao (pure chocolade)
- Bananen
- Vis
- Kipfilet
- …
Bij een gezond en evenwichtig voedingspatroon zou een magnesiumtekort dus niet vaak mogen voorkomen. Onderzoeken en voedingsenquêtes uit verschillende landen komen tot andere conclusies. Wij halen onvoldoende magnesium uit onze voeding (slechts 150-200 mg gemiddeld per dag).
Bovendien rennen we door onze dag en kennen we allemaal de huidige drukte, met de voor iedereen gekende stresspieken. Al deze stressmomenten doen ons magnesiumverbruik de hoogte in schieten en worden de dagelijkse noden aan voldoende magnesium (5-6 mg/kg/dag) nog verder verhoogd.
Hierdoor verschijnen er sneller magnesiumtekorten met allerhande vervelende klachten en symptomen, zoals spierkrampen, trillend ooglid, stress moeilijker kunnen verdragen, angst, toegenomen prikkelbaarheid, hartkloppingen, toenemende vermoeidheid.
Indien het eten van magnesiumrijk voedsel niet voldoende blijkt, kan een magnesiumsupplement aangewezen zijn.
